Träna magmusklerna


Övning 1: Planka av ringar/TRX

Ställ in din TRX eller dina ringar så de hänger ett par decimeter från golvet. Lägg dig i en armhävningsposistion med ben och bål i linje, greppa handtagen och stöd på tårna. Du kan göra övningen lättare genom att höja handtagen från golvet. Börja med uppsättningar av tjugo sekunder var noga med att ryggen och höfterna inte sjunker ner. Detta är en utmanande utveckling av standardplankan som når de djupa magmusklerna och utvecklar stabilitet i nedre delen av överkroppen.

Övning 2: Sit up med hantel

Ligg på rygg med knäna upp, ta stöd med tårna i något stabilt och placera en hantel på bröstet. Börja ett rep genom att lyfta din överkropp från marken. Pausa och återvänd till startpositionen. Denna övning träffar dina magmuskler genom att ha fokus på den mest utmanande delen av en sit up.

Övning 3: Ryska Twists

Sitt med överkroppen i omkring 45 graders vinkel till golvet och ta stöd med tårna i något stabilt. Vrid bålen först åt sidan, tillbaka och sedan till den andra sidan, samtidigt som du håller en vikt i handen. Ryska Twists bygger magmuskler och ger styrka.

Övning 4: Hängande benlyft med Twist

Häng från en pull up bar med fötterna ihop och knäna lätt böjda. Höj upp benen upp vrid höfterna åt sidan, återgå till att hänga rakt och gör sedan om övningen genom att vrida ben och höfter till den andra sidan. Detta tränar de lägre magmusklerna och även magens sidomuskler.

Övning 5: Hip Raises

Ligg på golvet med handflatorna nedåt längs med höfterna. Lyft benen från golvet och placera dem rakt upp i luften, böj knäna en aning. Repetera genom att lyfta höfterna från golvet med en till två decimeter. Pressa med handflatorna mot golvet för att hålla stabilitet. Pausa och sänk sedan höfterna med lugn och kontroll till golvet. Detta är en mycket svår rörelse och kräver bara att du lyfter höfterna någon decimeter för att få en bra träningseffekt på magen, i synnerhet de lägre magmusklerna.

Övning 6: Swiss Ball Knee Tucks

Börja i en armhävningsposition med smalbenen på toppen av en pilatesboll. Håll överkroppen och ryggen rak, dra knäna mot bröstet så att toppen av fötterna vilar på bollen. Pausa och rulla tillbaka – upprepa. Detta är en riktigt tung övning och träffar de lägre magmusklerna och når djupt.

Övning 7: Planka med Twist

Börja i positionen för plankan, dra ett knä framåt och vrid så att den rör sig i en diagonal linje mot den motsatta armbågen. Gå tillbaka och upprepa med nästa ben mot andra sidan. Detta tränar både djupa och yttre magmuskler.